Una hernia discal puede provocar dolor intenso, limitar tus movimientos y afectar tu rutina diaria. Pero lo que muchos no saben es que ciertos ejercicios —cuando se hacen bien— pueden ayudarte a sentirte mejor. En este artículo te compartimos qué movimientos son seguros y útiles para fortalecer tu cuerpo sin empeorar la lesión.
¿Qué es una hernia discal?
La columna vertebral está formada por vértebras separadas por discos. Cuando uno de estos discos se desplaza o se rompe, puede presionar los nervios cercanos, provocando dolor, hormigueo o debilidad.
Esta condición puede aparecer por levantar peso incorrectamente, mala postura, envejecimiento o lesiones.
¿Se puede hacer ejercicio con hernia discal?
Sí, pero debes evitar ejercicios de alto impacto o que generen compresión en la columna. El objetivo es:
- Reducir el dolor
- Mejorar la movilidad
- Fortalecer el core (zona abdominal y lumbar)
- Proteger la espalda en tus actividades diarias
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Ejercicios recomendados (bajo supervisión)
1. Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y eleva lentamente la pelvis, apretando los glúteos. Fortalece la zona lumbar sin presión directa.
2. Bird Dog
En posición de cuatro apoyos, estira brazo y pierna contraria. Ayuda con la estabilidad del core y mejora la coordinación.
3. Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio de movilidad alivia la rigidez de la columna y mejora el rango de movimiento.
4. Inclinaciones pélvicas
Acuéstate boca arriba y balancea suavemente la pelvis hacia adelante y atrás. Ideal para mantener la flexibilidad.
5. Caminata suave
Caminar a ritmo lento durante 15–20 minutos activa la circulación y reduce la rigidez sin impacto.
¿Qué evitar?
- Abdominales tradicionales
- Peso muerto sin supervisión
- Correr en superficies duras
- Giros bruscos de columna
Antes de comenzar cualquier rutina, es recomendable una evaluación profesional para adaptar los ejercicios a tu condición específica.
Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, la actividad física leve y guiada puede acelerar la recuperación en pacientes con hernia discal (ver fuente).
Conclusión
Tener una hernia discal no significa que debas quedarte inmóvil. Al contrario: moverte con conciencia y bajo orientación profesional puede ayudarte a mejorar más rápido. Empieza con ejercicios seguros, fortalece tu cuerpo y recupérate de forma natural.
