¿Sientes la espalda rígida o te cuesta mantener buena postura durante el día? La solución no siempre está en un tratamiento médico. A veces, todo empieza con ejercicios sencillos que puedes hacer desde casa para fortalecer la columna.
En este artículo te mostraremos movimientos fáciles, seguros y efectivos que te ayudarán a prevenir dolores y mejorar tu salud postural.
¿Por qué es importante fortalecer la columna?
La columna vertebral sostiene todo nuestro cuerpo. Cuando los músculos que la rodean están débiles, es más fácil que aparezcan:
- Dolor lumbar
- Mala postura
- Lesiones por esfuerzo
- Fatiga corporal
Según la Harvard Medical School, mantener una buena fuerza muscular en la zona media reduce notablemente el riesgo de lesiones crónicas (ver artículo).
5 ejercicios sencillos para fortalecer tu espalda
1. Puente
- Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, y sube lentamente la cadera.
- Mantén 5 segundos y baja.
- Haz 10 repeticiones.
2. Gato-vaca (Cat-Cow)
- En posición de cuatro puntos, arquea la espalda hacia arriba y luego hacia abajo.
- Inhala y exhala con el movimiento.
- 10 repeticiones suaves.
3. Plancha
- Apóyate en codos y puntas de pie.
- Mantén abdomen firme durante 20-30 segundos.
- Haz 2-3 series.
4. Bird-dog (Extensión cruzada)
- Desde cuatro puntos, estira una pierna y el brazo opuesto.
- Mantén 5 segundos y cambia.
- Haz 10 por lado.
5. Estiramiento en pared
- Apoya la espalda completa en una pared.
- Sube y baja lentamente los brazos como si hicieras “ángeles”.
- Repite 10 veces.
👉 Si ya tienes molestias, este artículo puede ayudarte:
Consejos para aliviar el dolor de espalda baja con quiropráctica
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si el dolor no mejora o sientes rigidez crónica, es recomendable combinar estos ejercicios con una evaluación quiropráctica. En ChiroDuo, nuestros doctores pueden indicarte ajustes específicos y una rutina personalizada para cuidar tu columna.
Conclusión:
Con solo unos minutos al día, estos ejercicios sencillos pueden marcar una gran diferencia. Tu espalda te lo agradecerá con más movilidad, menos dolor y mejor postura.
